這一組運(yùn)動可以有效增強(qiáng)腹部肌肉的強(qiáng)度。這種肌肉的運(yùn)動是將頭部與肩部呈45°角向上抬起，但不要由平躺轉(zhuǎn)而成為坐的姿勢，而要保持抬起頭部和肩膀時腰部仍貼于地面的姿勢，如此才能確保腹部肌肉得到運(yùn)動。不要把腳踝固定于某物體之下，因?yàn)檫@很容易導(dǎo)致背部拉傷，從而使臀部的屈肌肌肉與和脊髓下方相連的髖部做出強(qiáng)烈的運(yùn)動。絕對不要以雙腳伸直的姿勢來做仰臥起坐運(yùn)動，因?yàn)檫@種姿勢絕對無法使脊部緊緊地貼著地板。

　　1.屈體向上第一級

　?。?）仰臥，膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面。先吸氣，后吐氣。在吐氣的同時收縮腹部肌肉，腰部平貼于地板，雙手上滑至大腿部靠近膝蓋處。

　　（2）下巴收縮，雙眼注視膝蓋，將頭部和肩部與地面成45°角抬起，然后慢慢恢復(fù)原先的姿勢。

　　重復(fù)6～8次。在進(jìn)入第二級以前，你應(yīng)能夠連續(xù)做這一動作16次。

　　2.屈體向上第二級

　?。?）與第一級時的姿勢一樣，但雙手交叉置于胸部。

　?。?）收縮下巴，雙眼注視膝蓋，動作如第一級一樣。

　?。?）重復(fù)6～8次。當(dāng)你能連續(xù)做這一動作16次時，才可移至下一級動作。

　　3.屈體向上第三級

　?。?）背部平貼于地面，膝蓋彎曲，雙手置于耳后。維持腹部肌肉平穩(wěn)收縮。

　　（2）彎曲雙膝，使之靠近胸部，與此同時，抬起頭和肩湊近膝蓋。重復(fù)6～8次。

　　4.屈體向上第四級

　　（1）背部平貼于地板，雙手置于耳后，雙膝彎曲至胸前。
　　
　?。?）腳踝交叉，雙腳朝天花板伸直。
　　
　　（3）吸氣再吐氣，在呼氣的同時，朝膝蓋的方向抬起頭部與肩膀。同時背部平貼在地板上。
　　
　?。?）重復(fù)6～8次。最后進(jìn)展至能重復(fù)動作16次。完成這一動作以后，抱雙膝在胸部前維持?jǐn)?shù)秒鐘，然后放松背部平貼于地板的力量，慢慢把腳置于地板上，恢復(fù)屈膝姿勢。

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