1．深蹲

  深蹲動(dòng)作是普遍采用的一種發(fā)達(dá)股四頭肌的最基本也最易見(jiàn)效的訓(xùn)練方法。需要強(qiáng)調(diào)的是，在下蹲和起立的過(guò)程中，身體重心與杠鈴重心要盡量接近，即處在腳掌支撐面的同一垂線上。只有這樣，杠鈴才能保持垂直上下運(yùn)動(dòng)，使得用力點(diǎn)都集中在股四頭肌上。倘若在起立時(shí)先抬臀，就會(huì)使杠鈴重心前移，分散了股四頭肌的集中用力。為防止和克服抬臀動(dòng)作，可在腳跟上墊一塊4·8厘米高的木塊進(jìn)行練習(xí)。

  在做深蹲練習(xí)時(shí)，腳的位置不同，所練的部位也有所側(cè)重。如兩腳平行站立，間距窄于髖，蹲起時(shí)兩腿保持平行，則重點(diǎn)鍛煉股四頭肌、股直肌、股外肌下部及縫匠??；若兩腳間距同肩寬或?qū)捰诩?，腳尖和膝部外展，則重點(diǎn)鍛煉股外肌、股直肌和闊筋膜張肌。只要腳尖向外做深蹲，即使腿靠攏些，大腿內(nèi)側(cè)肌肉始終都會(huì)受到刺激。而對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，應(yīng)練雙腳平行站立的深蹲。練深蹲時(shí)，別忘了系上舉重腰帶：另外在起立和下蹲的過(guò)程中，應(yīng)始終保持挺胸、收腹、緊腰，不可弓背、含胸、松腰。

  (1)頸后深蹲：兩腳開(kāi)立，雙手持杠鈴于頸后肩上，挺胸拔背，目視前方。雙腿屈膝下蹲至大腿低于水平線，靜止片刻；然后緩慢起立還原。

  (2)肩前深蹲：兩腳開(kāi)立，雙手持杠鈴于肩前，挺胸拔背，目視前方。下蹲動(dòng)作與頸后深蹲相同。

  (3)臀后深蹲：兩腳開(kāi)立，雙手持杠鈴于臀后，挺胸拔背，目視前方。緩慢屈膝下蹲至杠鈴片快要觸地止，靜止片刻；然后緩慢起立還原。

  (4)提踵深蹲：兩腳開(kāi)立窄于肩，一手扶支撐物，一手抱鈴片于胸前。兩腿前屈，同時(shí)抬起腳跟（提踵），至不能再下蹲為止，靜止片刻；然后緩慢起立還原。

  2．半蹲

  (1)腹前半蹲：兩腳開(kāi)立窄于肩，兩臂自然下垂，雙手持杠鈴于腹前，挺胸收腹。雙腿屈膝至大腿接近水平，杠鈴位于小腿前，靜止片刻；然后以股四頭肌的力量緩慢起立還原。下蹲時(shí)膝部要與腳成一條直線。

  (2)騎鈴半蹲：兩腳前后開(kāi)立，杠鈴置于兩腿間，一手腹前抓杠，一手背后抓杠，挺胸緊腰。雙腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，靜止片刻；然后起立還原。

  3．腿屈伸

  (1)坐姿腿屈伸：坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托滾或壺鈴把柄。以股四頭肌的力量使小腿上舉至全腿伸直，然后緩慢下放還原。

  如果沒(méi)有腿屈伸器或綜合健身器，可以把重物（如杠鈴片）綁在足踝處，或用廢舊鐵板焊成一雙鐵鞋，鞋底穿孔套上調(diào)節(jié)式啞鈴進(jìn)行腿屈伸練習(xí)。

  (2)站姿單腿屈伸：雙手扶支撐物，一腳站在方木上，一腳綁上重物。大腿不動(dòng)，將負(fù)重腿的小腿向上屈起至股二頭肌充分收縮，靜止片刻；然后控制速度伸直還原。兩腿交替做。此動(dòng)作也可在專門的腿彎舉架上練習(xí)。

  (3)俯臥小腿屈伸：俯臥在長(zhǎng)凳上，膝關(guān)節(jié)以下露出凳端。以股二頭肌的收縮力將小腿向上彎起至主練肌徹底收縮，靜止片刻；然后控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，不得晃動(dòng)。

  如無(wú)專門健身器，可讓伙伴按住足踩做此練習(xí)。

  (4)仰臥腿屈伸：此動(dòng)作俗稱“蹬腿”，需在特制的蹬腿練習(xí)器材（也叫腿舉架、撐腿機(jī)）上練習(xí)。仰臥，雙腿并攏上舉屈膝，兩腳蹬住腿舉架。以股四頭肌的力量將腿舉架蹬起至兩腿伸直；然后控制速度屈膝還原。開(kāi)始階段負(fù)重要輕，待準(zhǔn)備活動(dòng)完成后再增加負(fù)重。雙腿一定要蹬直后再緩慢屈膝，而且動(dòng)作不可過(guò)快過(guò)猛，以免膝部受傷。

  股四頭肌和股二頭肌的鍛煉方法還有很多，如小腿后部提鈴、直腿上提壺鈴，以及向前后左右擺腿拉引重錘或拉力器等。但有些動(dòng)作對(duì)改進(jìn)腿部線條方面不起任何作用，如“凳下蹲”把過(guò)多的力量傳到了背部，“軟蹲”則給膝關(guān)節(jié)的壓力太大，所以在練習(xí)方法上應(yīng)有所選擇。腿部大塊肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的能力較強(qiáng)，故負(fù)重和組數(shù)應(yīng)比上肢鍛煉大些、多些。運(yùn)動(dòng)量要由小到大、循序漸進(jìn)，切不可操之過(guò)急。腿部訓(xùn)練一般安排在訓(xùn)練的末尾進(jìn)行。

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