（一）選擇適合自己的器械

  功欲善其事，必先利其器。器械的選擇是健身首先要考慮的問題。健身器械多種多樣，小到健身球，大到多功能健身器，還包括各種自制器械。由于器械的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)及功能各不相同，所以練習(xí)的方法和效果也就不同。因此，不同年齡、不同性別的健身者，一定要根據(jù)自己的體質(zhì)、體型、愛好，以及鍛煉的目的，來選擇適合自己的器械進(jìn)行訓(xùn)練。一般來說，中老年人以選擇功能單一、動(dòng)作幅度小、速度較慢的小型健身器械為好；青年人適宜選擇功能多、負(fù)荷大、較重的全身性健身器械。鍛煉目的不同，選擇的器械也不一樣。要求身體全面發(fā)展的，最好選擇多功能的健身器；降脂減肥的，宜選擇有氧器械如跑步機(jī)、健騎機(jī)、樓梯機(jī)、提踵器等器械；發(fā)達(dá)胸及上肢肌力的，宜選擇啞鈴、拉力器、劃船器等；體弱者和康復(fù)病人，可選擇健身車等。總之，選擇器械要有針對(duì)性，要適合自己，切不可仿效別人或追求時(shí)髦。器械選對(duì)了，然后才能談得上鍛煉方法的設(shè)計(jì)。

  （二）選擇科學(xué)的鍛煉方法

  科學(xué)的鍛煉方法是健身訓(xùn)練的保證。它是指選擇、設(shè)計(jì)的動(dòng)作練習(xí)要有科學(xué)性、合理性和針對(duì)性。這也是在制訂健身計(jì)劃中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。每一塊肌肉或某部肌群，至少有一種或多種相應(yīng)的練習(xí)方法。只有用這種方法練習(xí)才能收到最佳的訓(xùn)練效果。舉例來說，胸大肌有上沿、下沿、內(nèi)側(cè)、外側(cè)之分，每個(gè)部位都有一種或幾種行之有效的練習(xí)方法。動(dòng)作選準(zhǔn)了，并能正確地掌握這些方法，才能具有針對(duì)性和避免走彎路。

  僅僅知道了鍛煉方法和健身器械的性能是不夠的，還要了解肌肉的結(jié)構(gòu)和性能，這樣才能使動(dòng)作練習(xí)發(fā)揮更大的效能。比如，在用啞鈴、皮條或曲柄杠鈴做臂彎舉時(shí)，循原路線伸臂還原的動(dòng)作，應(yīng)該用肱二頭肌的力量有意識(shí)地加以控制，使其緩慢下放。這樣肱三頭肌也同時(shí)得到了鍛煉。因?yàn)榧∪獾闹鲃?dòng)收縮和被動(dòng)牽拉都會(huì)影響其物質(zhì)代謝過程，刺激肌肉生長(zhǎng)。如果忽視了被動(dòng)訓(xùn)練，無疑白白浪費(fèi)了一次鍛煉機(jī)會(huì)。

  健身器械有大有小，有精有拙，且性能各異，功能有別。但是只要選擇好正確的鍛煉方法，必然會(huì)收到理想的效果。

  （三）選擇合理的練習(xí)次數(shù)和重量

  練習(xí)次數(shù)和練習(xí)重量是訓(xùn)練計(jì)劃中最重要的內(nèi)容。同一個(gè)鍛煉方法，練習(xí)次數(shù)和練習(xí)重量不同，效果也截然不同。

  練習(xí)的次數(shù)和重量，同樣是根據(jù)鍛煉者的體質(zhì)狀況、訓(xùn)練水平和鍛煉目的來確定的。至于練習(xí)次數(shù)及重量以多少為宜，并無統(tǒng)一的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，完全根據(jù)鍛煉者能承受的負(fù)荷來制訂。

  練習(xí)次數(shù)的確定與練習(xí)重量密切相關(guān)。練習(xí)重量是練習(xí)次數(shù)的基礎(chǔ)，而練習(xí)次數(shù)則是增加練習(xí)重量的保證。換句話說，當(dāng)一定的重量經(jīng)過一段時(shí)間之后，其練習(xí)次數(shù)就會(huì)不斷增加。而練習(xí)次數(shù)已增加到超過最佳練習(xí)效果的范圍時(shí)，練習(xí)重量則要相應(yīng)地增大。可以這么說，器械健身的過程就是練習(xí)次數(shù)和練習(xí)重量不斷交替增加的訓(xùn)練過程。二者的比例一定要適當(dāng)。練習(xí)重量過輕、練習(xí)次數(shù)太多，效果不好。反之，效果也不好。那么，是否有一個(gè)相對(duì)客觀的標(biāo)準(zhǔn)呢？一般來說，發(fā)達(dá)肌肉最有效的次數(shù)，是用合適的重量做8~12次（最少不低于6次，最多不超過15次）。如果練習(xí)次數(shù)達(dá)不到這個(gè)范圍，應(yīng)適當(dāng)減輕練習(xí)重量：倘若練習(xí)次數(shù)超過這個(gè)范圍，則應(yīng)增加重量。

  由于所練目的不同，練習(xí)次數(shù)也有所區(qū)別。以發(fā)達(dá)肌肉、增長(zhǎng)體力為主，大肌肉群每組8~12次，不少于6次；小、肌肉群每組8—15次，不少于10次。如果以消除局部多余脂肪、增長(zhǎng)肌肉彈性為主，大肌肉群每組15~20次，不少于15次；小肌肉群每組20~25次，不少于20次。若以減脂為主，大肌肉群每組25~30次，不少于20次；小肌肉群每組30—40次，不少于25次。而且每次必須增加半個(gè)小時(shí)左右的有氧訓(xùn)練，放在訓(xùn)練前后均可，如進(jìn)行健身車、跑步機(jī)、樓梯機(jī)練習(xí)等。

  那么，如何選擇合理的練習(xí)重量呢？每個(gè)人的體力各不相同，在選擇練習(xí)重量時(shí)也因人而異。一般來講，合適的練習(xí)重量應(yīng)該是用正確的姿勢(shì)勉強(qiáng)做到I5次。以后就用該重量為標(biāo)準(zhǔn)，每組做8—12次，并做若干組。

  為什么限定在8一12次呢？研究顯示，在這個(gè)次數(shù)范圍內(nèi)，能使肌肉達(dá)到75%的發(fā)脹程度。也就是說，你所采用的重量如果舉不到8次，說明所用重量太重；若超過l2次，說明所用重量太輕。在8~12次范圍內(nèi)，能保持用準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作完成最后一次，則說明所選用的重量是適合你的。

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