在健身訓(xùn)練中，要想達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，取決于多方面的因素，其中健身計(jì)劃的制訂至關(guān)重要。雖然家庭器械健身，不像健美運(yùn)動(dòng)員那樣有著極嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃和動(dòng)作規(guī)范，但為了取得預(yù)期的鍛煉效果，還是應(yīng)該制訂一個(gè)既符合科學(xué)性、系統(tǒng)性和全面性的原則，又適合自己的合理的鍛煉計(jì)劃。倘若隨意性太強(qiáng)，效果必然不理想，甚至出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象。這些都會(huì)直接影響鍛煉者的積極性。

  制定計(jì)劃的基本原則

  （一）短期目標(biāo)和長(zhǎng)期目的相結(jié)合

  無(wú)論是為了增大肌肉，還是降脂減肥，都不是一朝一夕的事。不少健身者希望短期見(jiàn)效，是不切實(shí)際的。因?yàn)榻∩磉^(guò)程是一個(gè)艱苦而漫長(zhǎng)的過(guò)程。為了改善體型和保持體型，甚至需要付出終身的努力。只有把短期目標(biāo)和長(zhǎng)期目標(biāo)結(jié)合起來(lái)，循序漸進(jìn)，計(jì)劃才能得以實(shí)施。所以，在開(kāi)始制訂健身計(jì)劃時(shí)，不僅要考慮達(dá)到什么目標(biāo)和解決什么問(wèn)題，還要考慮與下一個(gè)計(jì)劃的銜接，并為下個(gè)計(jì)劃打好基礎(chǔ)。為此，在每一個(gè)計(jì)劃開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，務(wù)必要記錄下體重、心率、血壓以及身體各部的圍度等數(shù)據(jù)，以便有所比較，看看自己制訂的計(jì)劃是否合理，以利改進(jìn)訓(xùn)練，并為下一步制訂新的計(jì)劃提供依據(jù)。如果再記錄下訓(xùn)練后的身體反應(yīng)和效果，那就更全面了。

  （二）訓(xùn)練計(jì)劃的針對(duì)性

  評(píng)估自己的體型猶如醫(yī)生看病首先要了解患者的癥狀，只不過(guò)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)并不像生理指標(biāo)那樣統(tǒng)一，而是與鍛煉者的健身目的緊密相關(guān)。

  除了一些形體勻稱者為保持體型而進(jìn)行健身鍛煉外，大多數(shù)人都是為改善體型的不足和增強(qiáng)體質(zhì)而練。有的為了降脂減肥，有的為了強(qiáng)肌健骨或增肥，更多的人屬于混合型，即身體的某些部位需要發(fā)展，某些部位需要減肥。比如，有人肩窄，有的腹凸，有人上身肌肉較發(fā)達(dá)而腿細(xì)，有人胸部肌肉發(fā)達(dá)但形狀不好。由于每個(gè)人的鍛煉目的不同，訓(xùn)練水平不一樣，這就要求訓(xùn)練計(jì)劃要有針對(duì)性。一般來(lái)講，力量和圍度的訓(xùn)練應(yīng)多組數(shù)，大重量，少次數(shù)，組間間歇時(shí)間較長(zhǎng)；而肌肉輪廓和線條及減肥的訓(xùn)練，則應(yīng)中、少組數(shù)，中、小重量，多次數(shù)，組聞間歇時(shí)間較短。

  在制訂的計(jì)劃中，還要有重點(diǎn)地解決問(wèn)題，如薄弱部位的訓(xùn)練應(yīng)安排在每次訓(xùn)練的開(kāi)始階段，并相應(yīng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而有缺陷的部位則應(yīng)改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作或改換練習(xí)?？傊朴喗∩碛?jì)劃必須弄清自己的身體狀況和鍛煉目的，采取相應(yīng)的訓(xùn)練方法及運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  （三）訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)性和階段性

  任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃不可能一成不變。由于生病、情緒、出差、約會(huì)、季節(jié)等情況，都會(huì)影響計(jì)劃的實(shí)施。所以，訓(xùn)練計(jì)劃必須根據(jù)身體狀況和不可預(yù)見(jiàn)性，隨時(shí)有所變動(dòng)，或降低運(yùn)動(dòng)量，或更動(dòng)時(shí)間，或暫停。此外，因季節(jié)氣候的變化，夏季和冬季的訓(xùn)練安排也應(yīng)有所不同。夏天的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可小一些；冬天的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大一些。這些因素在制訂健身計(jì)劃時(shí)，都應(yīng)該考慮進(jìn)去。

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