母乳喂養(yǎng)對(duì)媽媽和寶寶都大有益處。但新媽們需要注意的是，在母乳喂養(yǎng)的同時(shí)吃得健康是非常重要的。母乳非常有營(yíng)養(yǎng)的，并且含有寶寶出生前6個(gè)月所需的大部分營(yíng)養(yǎng)。為了滿足這種需求，就要求媽媽們攝入均衡的營(yíng)養(yǎng)素。健康的飲食也會(huì)給媽媽們提供能量，助力媽媽們減重。

  一、母乳富含營(yíng)養(yǎng)

  除了維他命D，母乳中含有嬰兒在生命的頭六個(gè)月內(nèi)正常發(fā)育所需的一切物質(zhì)。然而，如果你的整體飲食沒有提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，會(huì)影響母乳的質(zhì)量和自身健康。

  一般來說，每30ml左右的母乳含有19-23卡路里，其中3.6-4.8%來自蛋白質(zhì)，28.8-32.4%來自脂肪，26.8-31.2%來自碳水化合物，大部分是乳糖。不同于嬰兒配方奶粉，母乳的卡路里含量和組成各不相同。在媽媽哺乳期間，母乳成分是會(huì)隨著寶寶的成長(zhǎng)而變化的，以滿足寶寶的需要。剛開始喂奶時(shí)，奶水中水分比較足，通?？梢灾箍?。后來奶水會(huì)變得更醇厚，脂肪含量更高，更有營(yíng)養(yǎng)。

  二、母乳喂養(yǎng)需要更多的卡路里

  據(jù)估計(jì)，母乳喂養(yǎng)增加的能量需求大約是每天500卡路里。大家可能都很想在分娩后迅速減肥，但這是需要耐心的。在母乳喂養(yǎng)的前三個(gè)月，體重不減甚至增加是完全正常的。由于體內(nèi)荷爾蒙的變化，我們可能會(huì)伴有食欲提升，且更容易保持身體脂肪。限制過多的卡路里，特別是在母乳喂養(yǎng)的前幾個(gè)月，可能會(huì)減少我們的奶水供應(yīng)和急需的能量水平。然而，在母乳喂養(yǎng)3-6個(gè)月后，脂肪燃燒可能會(huì)自發(fā)增加，并且開始比非母乳喂養(yǎng)的媽媽減掉更多的體重。通過節(jié)食和鍛煉，每周減少大約0.5kg，對(duì)奶水供應(yīng)和營(yíng)養(yǎng)影響是不大的。

  四、富含營(yíng)養(yǎng)的食物

  母乳喂養(yǎng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求很大，畢竟既要滿足寶寶的需要，又要滿足自己的需要。飲食中的一些營(yíng)養(yǎng)素的量可能直接影響母乳成分。另一方面，不管我們攝入多少食物，一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都會(huì)轉(zhuǎn)移到母乳中，吃各種均衡有營(yíng)養(yǎng)的食物很重要。這里有一些在母乳喂養(yǎng)時(shí)應(yīng)該吃的營(yíng)養(yǎng)食品：

  魚和海鮮：鮭魚、海草、貝類和沙丁魚。

  肉：牛肉、羊肉、豬肉和器官類肉類，如肝臟。

  水果和蔬菜：漿果、西紅柿、卷心菜、甘藍(lán)、大蒜和花椰菜。

  堅(jiān)果和種子：杏仁，核桃，大麻種子和亞麻籽。

  其他食物：雞蛋、燕麥、土豆、藜麥、蕎麥和黑巧克力。

  另外，媽媽們要盡量食用避免加工食品，因?yàn)樗鼈兺ǔ：懈呖防铩㈩~外添加的糖和不健康的脂肪。

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