我怎樣控制體重超標呢？

　　均衡營養(yǎng)+科學運動——孕媽咪控制體重良方

　　隨著胎寶貝一天天地長大，孕媽咪的體重逐漸增長。而今在我們身邊，常見到一些孕前不足百斤的較小女性，經(jīng)過“十月懷胎”，搖身變成了一百五、六十斤的大胖媽咪。這不僅不利于母子的健康，而且日后也難以回復(fù)身材。可很多孕媽咪說，懷孕了我要吃下兩個人的飯啊，要不然寶貝長不好。那么，孕期到底長多少體重才是正常呢？怎樣控制體重超標呢？

 　　孕期體重超標的5種潛在不良影響

　　No.1——妊娠期糖尿病風險增加

　　懷孕到六七個月，經(jīng)糖篩查試驗和糖耐量試驗（OGTT），被診斷為妊娠期糖尿病的孕媽咪越來越多。其中一個重要原因，就是孕期體重增長得過多、過快。臃腫的身軀，勢必需要胰島細胞分泌更多的胰島素，以維持體內(nèi)糖、脂肪和蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物質(zhì)的代謝和貯存。寶貝長，媽咪也長，當小小的胰島不堪重負時，糖尿病就纏上身了。

　　No.2——妊娠期高血壓風險增加

　　妊娠期高血壓是最常見的妊娠并發(fā)癥，是威脅母嬰健康的大問題。研究顯示，患有妊娠期高血壓的孕媽咪。孕期體重增長率往往高于血壓正常的孕媽咪，孕期體重增長過多、過快是導(dǎo)致妊娠期高血壓的重要原因之一。

　　No.3——胎寶貝是巨大兒

　　“誰家生了個大胖小子或大胖丫頭！”別再奔走相告了。如果孕期營養(yǎng)過于豐足，特別是到了孕中晚期，孕媽咪體重增長過多、過快，胎寶貝也會變成個大塊頭——出生體重超過4000克就算巨大兒了。研究表明，孕期體重增加超過18千克時，巨大兒的發(fā)生率將超過10%。這可能影響寶貝一生的健康，因為巨大兒更容易發(fā)展為兒童期和成年期的肥胖，并且罹患相當疾病。

　　No.4——難產(chǎn)發(fā)生幾率大

　　胖了做什么都不方便，生孩子也是一樣。脂肪堆積在產(chǎn)道，生產(chǎn)時阻力增加，而胎寶貝過大，胎頭又大又硬，更會加重自然分娩的難度。當孕期體重增加超過20千克，剖腹產(chǎn)率可高達60%。雖然是難題交給醫(yī)生，但肥胖的產(chǎn)婦一樣不得安寧，因為肥胖會增加剖腹產(chǎn)手術(shù)的難度和術(shù)后并發(fā)癥的風險。

　　No.5——產(chǎn)后恢復(fù)難

　　孕期豁出去了，大吃大喝一番，產(chǎn)后卻負擔著多出了一袋面的體重，如何恢復(fù)體型就成了大難題。妊娠紋、皮膚松弛都成了永久的烙印，借助吸脂瘦身等美容手段，又需付出昂貴的代價。而且，放縱的飲食會成為難以克制的習慣，哺乳期的媽咪有足夠的理由繼續(xù)大飽口福，產(chǎn)后體重繼續(xù)增加，以前的窈窕身姿就真的一去不復(fù)返了！

　　孕媽咪，你知道孕期體重應(yīng)該怎么長嗎？

　　懷孕早期：懷孕前不胖不瘦、營養(yǎng)適中的女性，孕早期體重不必增加，因為，這個階段胎寶貝還處在萌芽階段，子宮、乳房、胎兒、胎盤等組織的增重尚不顯著。

　　懷孕中期：胎寶貝進入快速生長期，相關(guān)組織也明顯增重。在懷孕10 -30周，胎兒、胎盤、羊水、血液、乳房等增重可達5千克，加之母體為分娩、哺乳蓄積的3.5千克脂肪，這一階段增重可達到8.5千克。

　　懷孕晚期：也就是懷孕最后10周，體重增加的速度放緩，大約繼續(xù)增加1.5-4千克。

　　5種特殊情況孕媽咪怎樣評估體重增長

　　1．懷孕前瘦弱

　　懷孕前偏瘦，體質(zhì)指數(shù)（BMI）不足18.5的孕媽咪，孕期體重就該多長些，美國有標準認為，孕前瘦弱的女性，孕期體重增長應(yīng)達到12.5千克-18千克。這就意味著，合理的增長過程是，孕早期3個月體重增加2-3千克，孕中后期（孕13周以后）平均每周體重增加0.25-0.5千克。

　　2．懷孕前很豐腴

　　懷孕前偏胖，BMI超過23.5，孕期體重增長不宜超過12.5千克（10-12.5千克為宜）。如果嚴重超重，BMI達到28以上，孕期增重6-9千克就可以滿足胎寶貝的需要了。對于豐腴的孕媽咪來說，孕早期體重不宜增加，進入孕中后期平均每周體重增加0.25-0.5千克是合適的。

　　3．懷孕后反倒瘦了

　　妊娠反應(yīng)常常會讓孕媽咪飽受折磨，孕早期不能正常進食，嚴重者可因貯存的脂肪過度消耗，出現(xiàn)酮癥酸中毒，威脅胎寶貝的安全，并導(dǎo)致孕媽咪的體重不升反降。此種情況自然不利于胎寶貝的早期發(fā)育，但也切忌不可從孕中期后矯枉過正地“大補特補”。在評價孕期體重增長時，別忘了從體重最低點開始計算，孕中晚期仍保持體重增速在平均每周0.25-0.5千克，總計10-12.5千克即可。

　　4．發(fā)現(xiàn)血糖升高

　　通常，在孕24周-28周接受糖篩查試驗和糖耐量試驗后，有部分孕媽咪會戴上一頂“糖耐量異常”甚或“妊娠期糖尿病”的帽子，著實令人不安。為了控制好血糖，這個不敢吃，那個不敢喝，體重不升反降，這也不好。成功的孕期飲食控制，是以滿足孕媽咪和胎寶貝的營養(yǎng)需要為前提的，表現(xiàn)為體重合理增加，同時血糖穩(wěn)定。如果從孕中期開始，孕媽咪的體重就停滯不動，即便控制了血糖不高，對于胎寶貝的發(fā)育也極為不利。

　　5．合并水腫的時候

　　孕期體重在幾天內(nèi)突然明顯增加了1-2千克，可能是隱性水腫在作怪。水腫大概源于營養(yǎng)不良導(dǎo)致的貧血或低蛋白血癥，還可能是由于子宮壓迫大靜脈，導(dǎo)致血液回流不暢。如果出現(xiàn)下肢水腫，往往身體里潴留的水分超過了8%；如果全身都腫了，可能增加的水分已經(jīng)高達10%。所以，水腫時體重驟然飆升，不再能反映營養(yǎng)攝入是否合理。經(jīng)過積極的低鹽飲食控制，適當攝取利尿食物，待水腫消退了之后，再來評估體重是增加還是減輕了。

　　孕期體重的控制良方——均衡營養(yǎng)&科學運動

　　均衡營養(yǎng)——

　　孕早期

　　1. 體重正常、營養(yǎng)良好的孕媽咪，每天的食物量應(yīng)保持與孕前大致相同即可

　　不必刻意增加主食、肉類、油脂、堅果，特別是不要吃甜食、油膩食物，也不要經(jīng)常外出就餐。根據(jù)中國營養(yǎng)學會2007年頒布的《中國孕期、哺乳期婦女和0～6歲兒童膳食指南》，孕早期較非孕期需要增多的是，包括葉酸在內(nèi)的B族維生素、碘、鉀、鎂、鐵等幾種非產(chǎn)能營養(yǎng)素，主要來自海帶、蘑菇、蔬菜等沒有什么熱量的食物，而多吃主食、肉食、油脂、甜食則會造成能量攝入過多。

　　2.多吃雜糧、粗糧，保證營養(yǎng)均衡全面
　　
　　最好把平時早餐的白面包片換成全谷全麥制品，把正餐的白米飯或饅頭換成雜糧餅或者雜米飯，分量則不用增加?？啥ㄆ诔孕┴i肝、豬血，不偏食、不挑食，通過食補保證維生素和礦物質(zhì)的攝入。

　　提醒你呦！

　　很多孕媽咪受到嚴重妊娠反應(yīng)的困擾，體重有所下降，除了應(yīng)該積極調(diào)整飲食，爭取維持體重穩(wěn)定外，必要時應(yīng)去看醫(yī)生，靠靜脈補充能量和營養(yǎng)物質(zhì)，避免酮癥酸中毒的發(fā)生。

　　孕中晚期

　　1. 體重應(yīng)該以每月平均1-2千克的速度平穩(wěn)增加

　　從孕中期開始，隨著肚子漸漸凸起，孕媽咪漸入佳境，充分體驗著孕育胎寶貝的美妙感覺。從此時起，體重將以每月平均1-2千克的速度平穩(wěn)增加。

　　根據(jù)中國營養(yǎng)學會的推薦，這個階段與非孕期相比，每天需要增加10-15%的能量攝入（約200-300千卡），相當于1個饅頭或是2個雞蛋。

　　2.注意增加不產(chǎn)熱的營養(yǎng)素以滿足大大增長的需要量
　　
　　如B族維生素、鐵、鋅、鎂、鉀、鈣、硒等的需求量，往往需要量增加大于50%，甚至100%。倘若只是增加1個饅頭或是2個雞蛋，是無法滿足這部分需求的，因此要注意攝取？

　　3.增加食物品種以保證營養(yǎng)的全面均衡

　　我國自古講究“五谷為養(yǎng)，五畜為宜，五菜為充，五果為助”，四個“五”涵蓋了日常所需的食物類別，“五”似虛指，絕妙的是依然顛撲不破——現(xiàn)代營養(yǎng)學認為，每天的飲食要富于變化，一日攝食不宜少于20種，才能獲得全面的營養(yǎng)。

　　提醒你呦！

　　要拒絕高能量食物，入甜食、油炸食品、糕點、薯條、碳酸飲料、肥肉、排骨、雞皮，這些高脂高能量的食物不該出現(xiàn)在孕媽咪的食譜中。

　　科學運動——
　
　　孕媽咪，動起來！

　　電影“駱駝祥子”里，有孕在身的虎妞不愛運動愛吃飯，妊娠結(jié)局卻不好。事實證明，適當運動對于懷孕乃至順利分娩都大有裨益。

　　1. 孕中晚期是加強鍛煉的重要時期

　　不僅有助于孕媽咪依舊保持輕盈的體態(tài)，更有利于保證體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的正常代謝，加強肌肉力量，避免脂肪過度堆積，對于預(yù)防妊娠期糖尿病和增重過多、過快，是非常有好處的。

　　2. 孕媽咪一旦發(fā)現(xiàn)血糖異常
　　更應(yīng)保持餐后運動的習慣，甚至可起到比胰島素控制血糖更為神奇的效果。此外，運動還可緩解子宮壓迫造成的靜脈回流不暢，促進血液循環(huán)，預(yù)防孕期水腫。

　　提醒你呦！
　　
　　散步是適合于大多數(shù)孕媽咪的最佳運動。建議孕媽咪應(yīng)養(yǎng)成每日三餐后散步的習慣，總計每日散步1-2小時，步行不少于6000步。