許多媽媽產(chǎn)后都有肌肉疼痛的煩惱，這是因?yàn)榉置涫侨砑∪獾恼w協(xié)作運(yùn)動(dòng)，因此孕期加強(qiáng)肌肉鍛煉是非常必要的。今天就為大家介紹強(qiáng)化肌肉力量的身體練習(xí)，馬上來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

　　肌肉強(qiáng)化是孕媽咪的必修課

　　分娩是全身運(yùn)動(dòng)，孕期運(yùn)動(dòng)不足容易造成產(chǎn)后肌肉疼痛

　　許多媽媽反映，生完寶寶后肌肉容易疼痛。事實(shí)上，這是由于孕期運(yùn)動(dòng)不足、分娩時(shí)呼吸及用力方法不當(dāng)所造成的。分娩需要正確的呼吸法與全身的肌肉力量相配合。因此，孕媽咪應(yīng)在訓(xùn)練呼吸法的同時(shí)，加強(qiáng)身體鍛煉，強(qiáng)化全身肌肉。

　　分娩是馬拉松，持久力和呼吸法的訓(xùn)練非常重要

　　分娩時(shí)，孕媽咪的身體狀態(tài)就像在做體育運(yùn)動(dòng)一樣。但是，這種運(yùn)動(dòng)不同于“百米沖刺”，而是相當(dāng)于“馬拉松”。因此，分娩不需要太多爆發(fā)力和速度，需要的是持久力和正確的呼吸法。訓(xùn)練持久力和呼吸法最有效的就是孕期有氧運(yùn)動(dòng)。

　　Super-mo前輩媽媽小調(diào)查

　　您在分娩時(shí)，身體哪些部位的肌肉用力了？（多選）

　　根據(jù)前輩媽媽的回答，分娩時(shí)用力最多的肌肉是大腿&腳部及腹部，其次是骨盆&臀部。此外，回答臉部用力的媽媽也有呢，可見(jiàn)分娩的確是全身肌肉的運(yùn)動(dòng)哦。

　　臉部 5%
　　腹肌 55%
　　背肌 20%
　　手臂 33%
　　大腿&腳部 57%
　　骨盆&臀部 41%

　　您在孕期進(jìn)行了哪些運(yùn)動(dòng)？（多選）

　　走路運(yùn)動(dòng) 76%
　　有氧體操 17%
　　孕婦瑜伽 24%
　　孕婦游泳 8%
　　其他 11%

　　Tips：推薦孕媽咪選擇有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腰背部等身體肌肉，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能夠吸入大量氧氣，也不會(huì)給孕媽咪的身體增加負(fù)擔(dān)，因此最適合孕期進(jìn)行了。走路運(yùn)動(dòng)、有氧體操、孕婦瑜伽、孕婦游泳等都是不錯(cuò)的選擇。

　　簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化全身肌肉

　　熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做？

　　熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)以“輕柔”為前提。懷孕后，孕媽咪的身體關(guān)節(jié)會(huì)逐漸變得柔軟，這是在為分娩做準(zhǔn)備。因此，運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大的話容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷，引起關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎等病癥。正式運(yùn)動(dòng)前，只要稍微轉(zhuǎn)動(dòng)一下手腕、腳背，活動(dòng)一下脖子、膝蓋等部位就OK了。

　　走路運(yùn)動(dòng)

　　每天30分鐘左右

　　走路運(yùn)動(dòng)不必刻意進(jìn)行，日常生活中機(jī)會(huì)就有很多。例如：去超市購(gòu)物，去公園散步，等等。如果長(zhǎng)時(shí)間走路感覺(jué)吃力的話，可將30分鐘分成2~3次，每次走10~15分鐘。

　　腳后跟著地

　　走路時(shí)不要整個(gè)腳底著地，應(yīng)將重心放在腳后跟上。如圖所示，向前邁出的腳腳尖向上、腳后跟著地。

　　手臂前后揮動(dòng)

　　手臂自然地前后揮動(dòng)，想象自己在“劃水”一樣。手臂向后揮動(dòng)時(shí)，借助這個(gè)力量促使身體向前邁進(jìn)。

　　Point：呼吸要點(diǎn)

　　用腹部做深呼吸。吸氣與呼氣的比例約為1:2。剛開(kāi)始時(shí)可按照“2步吸氣、4步呼氣”的節(jié)奏來(lái)進(jìn)行。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)

　　每天5次左右

　　下蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉強(qiáng)化非常有效。但是，孕媽咪到后期肚子越來(lái)越大，做起來(lái)會(huì)比較吃力，所以千萬(wàn)不要勉強(qiáng)，在身體允許范圍內(nèi)進(jìn)行即可。

　　雙手在腦后交叉扣住

　　雙腳打開(kāi)至與肩同寬，挺直背部，雙手在腦后交叉扣住。站立，吸氣，膝蓋略微向前彎曲。

　　身體垂直向下蹲呼氣，身體慢慢地垂直向下蹲，臀部略微向后頂，保持這個(gè)姿勢(shì)1秒。下蹲時(shí)注意背部不要彎曲。

　　Point：呼吸要點(diǎn)

　　基本上按照“下蹲時(shí)呼氣、站立時(shí)吸氣”的原則進(jìn)行。最初可先呼氣1秒，然后再開(kāi)始動(dòng)作。

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