??懷孕似乎是一個(gè)放松身體的好機(jī)會(huì)，準(zhǔn)媽媽們可以花費(fèi)時(shí)間和精力來做一些特定的運(yùn)動(dòng)，有助于加強(qiáng)陰道分娩時(shí)的肌肉張力。比如凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱為骨盆運(yùn)動(dòng)，目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強(qiáng)肌肉張力。

??1.盆底肌肉的位置

??一個(gè)女人的盆底肌肉就像是一個(gè)吊床一樣支撐著她的盆腔器官。你的直腸、小腸、膀胱和子宮都是你的盆腔器官。支撐這些器官的肌肉包括附著在骨盆骨正面、側(cè)面和背面的多層肌肉。運(yùn)動(dòng)可以幫助增強(qiáng)這些肌肉。

??2.凱格爾健肌法

??凱格爾運(yùn)動(dòng)著眼于發(fā)展你收縮和放松股盆底肌肉的能力。在做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前的第一步是找到你的骨盆底肌肉。在你的陰道內(nèi)插入一根手指，并嘗試用周圍的肌肉擠壓你的手指。正確位置的收縮的肌肉應(yīng)該收緊你的陰道，并使你的骨盆底向上移動(dòng)。像終止排尿那樣用力收緊肌肉，直到再也使不出更大力氣，也可以幫你找到骨盆底肌肉。

??3.具體方法

??美國(guó)妊娠協(xié)會(huì)建議，做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，每次收緊骨盆底肌肉10到20次，每次收縮約10秒。每次收緊間隔休息10秒。每天至少重復(fù)三次以上這個(gè)項(xiàng)目。

??4.凱格爾運(yùn)動(dòng)的益處

??提高骨盆底肌肉的力量和張力可以獲得許多益處。結(jié)實(shí)、健美的骨盆底肌肉可以幫助減少背部疼痛，也會(huì)盡量降低得膀胱瘺和痔瘡的可能性，這兩種都是孕婦在懷孕期間常見的病癥。在寶寶出生后，凱格爾運(yùn)動(dòng)可以幫助恢復(fù)膀胱控制，促進(jìn)會(huì)陰愈合。

??5.其他考慮

??做凱格爾運(yùn)動(dòng)的要注意的是你要用股盆底肌肉做運(yùn)動(dòng)，而不是用你的腹部肌肉、大腿肌肉或者是臀部肌肉來輔助。與其他類型的運(yùn)動(dòng)不同，你可以隨時(shí)隨地做凱格爾運(yùn)動(dòng)。在你做日常活動(dòng)，比如說你坐在電腦前，準(zhǔn)備吃飯，開車去上班或者是看電視的時(shí)候，你都可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)。

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