??有的人認(rèn)為產(chǎn)后還太虛弱不適合做運(yùn)動(dòng)，而是應(yīng)該多躺在床上靜養(yǎng)休息，但是醫(yī)生建議，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)更有利于新媽媽恢復(fù)，而本文將詳細(xì)介紹這一點(diǎn)。

??1.應(yīng)該什么時(shí)候開始鍛煉

??對(duì)于有些女性，鍛煉是她們生產(chǎn)之后第一個(gè)月內(nèi)最后想到的事情。事實(shí)上，許多產(chǎn)科醫(yī)師和助產(chǎn)士都建議生產(chǎn)后要等到4至6周再開始鍛煉。如果你是剖腹產(chǎn)，或出現(xiàn)嚴(yán)重會(huì)陰裂傷，或有其他并發(fā)癥，則需要更多時(shí)間恢復(fù)。

??但是美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)表示，一旦你感覺(jué)好一點(diǎn)，就可以開始鍛煉了。開始產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)之前要征求醫(yī)生的同意，剛開始運(yùn)動(dòng)要控制強(qiáng)度。下面是幾種適合產(chǎn)后恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)。

??2.骨盆地面助力器（凱格爾運(yùn)動(dòng)）

??如果你曾進(jìn)行外陰切開術(shù)，或感到會(huì)陰受傷或腫脹，你可以嘗試凱格爾運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)盆底肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，防止產(chǎn)生尿失禁等問(wèn)題。盆底肌肉很容易勞累，所以最好一天中分為幾組練習(xí)，而不是一次性練習(xí)。

??（1）躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

??（2）縮緊陰道肌肉。

??（3）堅(jiān)持10秒。重復(fù)10次。每次重復(fù)3或4組，一天進(jìn)行3次左右。

??（4）不要收緊大腿或腹部肌肉。

??3.俯臥撐

??俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的很好方法，為你今后抱寶寶打下基礎(chǔ)。如果你只有一點(diǎn)時(shí)間能做運(yùn)動(dòng)，俯臥撐是值得嘗試的。

??（1）首先，四肢著地，膝蓋低于臀部，雙手間距略寬于肩部。

??（2）保持背部平坦，收腹，輕輕彎曲肘部再伸直。正常呼吸，伸直肘部時(shí)不要鎖緊。保持腹部肌肉緊張，你不需要彎曲自己肘部讓自己貼近地面。

??（3）10至12次為一組，重復(fù)3組。

??4.仰臥起坐

??雖然你可能感覺(jué)不到自己在鍛煉肌肉，但是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)確實(shí)能增強(qiáng)你的腹部肌肉，所以不要感到沮喪。幾周后你就能恢復(fù)體力，恢復(fù)的進(jìn)程取決于你懷孕前的身體狀況。

??（1）平躺在地上，彎曲膝蓋，將手放在頭后

??（2）吸一口氣，一邊呼出，一邊收緊腹部肌肉，背部平躺在地板上，然后抬起頭和肩部。保持核心肌肉收緊。

??（3）慢慢躺下去，重復(fù)整個(gè)過(guò)程10次。

??5. 骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

??這是鍛煉腹部肌肉的另一個(gè)好方法。

??（1）平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

??（2）吸入一口氣，擴(kuò)張腹部肌肉。

??（3）呼出氣，朝著肚臍方向抬起尾骨，臀部撐在地板上。

??（4）尾骨升到最高處時(shí)，收緊臀部，然后放松。

??（5）重復(fù)8至10次。

??6.建立自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

??除了以上運(yùn)動(dòng)，你還會(huì)想做一些心血管鍛煉，比如快步走。首先可以每周走2或3次，每次走5分鐘，然后擴(kuò)展到20分鐘甚至更多。

??產(chǎn)后的4至6周，你會(huì)感覺(jué)自己恢復(fù)體力，睡眠也更好，你可以增加自己的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或嘗試更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)。

??7.何時(shí)停止

??如果你注意到你的產(chǎn)后排泄物變成亮紅色，停止運(yùn)動(dòng)，立刻去看醫(yī)生。這可能是出血的跡象。

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