對(duì)于在寫字樓上班的孕媽媽來(lái)說(shuō)，每天的午餐都是很頭疼的事，營(yíng)養(yǎng)是否到位？食材是否新鮮？外出就餐需要注意什么？自己帶飯是不是更好？如何讓孕媽媽的午餐少些焦慮擔(dān)心，多些幸福感呢？

　　外出就餐——健康午餐沒(méi)那么難

　　安楠：圖書(shū)公司編輯

　　我很幸運(yùn)，從開(kāi)始懷孕就沒(méi)有特別大的反應(yīng)，而且食欲一直不錯(cuò)，基本上沒(méi)有什么忌口，所以從懷孕起，就制定了好多美食計(jì)劃，打算趁著孕期吃遍全城。不過(guò)隨著各種食品衛(wèi)生安全問(wèn)題的出現(xiàn)，我心里也開(kāi)始犯嘀咕，外出就餐是不是靠譜？沒(méi)有不想吃的東西就意味著不用忌口了嗎？

　　小暉：保險(xiǎn)公司內(nèi)勤

　　已經(jīng)懷孕5個(gè)月了，經(jīng)歷了最初的孕吐階段，食欲終于開(kāi)始恢復(fù)了。因?yàn)楦改负凸哦疾辉谏磉?，每天沒(méi)人給我做飯，自己早晨又要上班打卡，來(lái)不及做，于是每天中午都和同事一起外出就餐。和同事點(diǎn)菜的時(shí)候，大家也都緊著我，想吃什么就吃什么?？墒悄昙o(jì)大些的同事卻建議中午不要在單位附近的食堂或餐廳就餐。一方面外面的菜都多油多鹽，另外一方面也比較難做到營(yíng)養(yǎng)均衡，還是自己帶飯好，干凈又放心。雖然覺(jué)得有道理，但是客觀條件不允許，所以很犯難。在外就餐就一定不好嗎？到底需要注意什么呢？

　　其實(shí)，外出就餐不是不可以，這也是很多年輕人午餐的常態(tài)。只要在點(diǎn)菜時(shí)注意葷素搭配，保證肉、菜、飯的均衡攝入即可，此外需要注意以下幾條，可以讓外出就餐更加健康！

　　專家建議：

　　1選好就餐地點(diǎn)——孕媽媽一定要選擇正規(guī)、衛(wèi)生條件合格的餐廳就餐，以防止飲食不干凈造成胃腸疾病。

　　2遠(yuǎn)離油炸快餐——快餐類的食品很多都是油炸類的，一定要少吃。因?yàn)橛驼ㄊ称分竞刻?，過(guò)多食用會(huì)造成媽媽脂肪堆積，體重增長(zhǎng)過(guò)快。

　　3生冷食品要少吃——一些生鮮沙拉，或者生吃的海產(chǎn)品要少吃，因?yàn)椴蛷d可能會(huì)處理得不徹底，有細(xì)菌或微生物殘留，容易產(chǎn)生腹瀉等問(wèn)題。

　　4宜清淡，少油膩——外出點(diǎn)菜時(shí)基本可以按照自己的口味需要來(lái)點(diǎn)菜，不過(guò)要注意葷素搭配，而且宜點(diǎn)清炒、清蒸的菜式，少點(diǎn)紅燒類、燉菜，這些菜熱量過(guò)高，比較油膩，也容易造成脂肪堆積。

　　5少油少鹽要得當(dāng)——孕媽媽要注意日常飲食中的鹽攝入量，盡量不要吃太咸，尤其是懷孕后期，孕媽媽容易出現(xiàn)水腫、便秘等狀況，更要減少食鹽量。

　　自制便當(dāng)——打造自己的幸福便當(dāng)

　　文慧：雜志社美

　　早上上班的時(shí)間比較自由，自己又是烹飪高手，特別享受做飯的樂(lè)趣。懷孕前就一直自己做飯，連老公的午飯一起準(zhǔn)備，既好吃又省錢。我覺(jué)得比起在外面吃，更符合自己的口味，營(yíng)養(yǎng)搭配也更合理。每天都上網(wǎng)搜索各種孕期食譜，然后實(shí)驗(yàn)，樂(lè)趣無(wú)窮。可是也有同事說(shuō)，孕婦應(yīng)該遠(yuǎn)離廚房，老是讓油煙熏著對(duì)寶寶不好。這讓我也開(kāi)始猶豫要不要離開(kāi)廚房寶地。

　　欣欣：私立學(xué)校老師

　　從一知道自己懷孕，我媽就對(duì)我展開(kāi)了無(wú)微不至的孕期護(hù)理。老人家每天早晨5點(diǎn)多就起來(lái)張羅，準(zhǔn)備早餐和午餐便當(dāng)，還讓我拿著保溫杯帶著鮮榨果汁或者煲湯到單位。每天我都拿著一個(gè)大包叮叮地帶著老媽的愛(ài)心便當(dāng)去上班，引來(lái)同事不少羨慕的目光。不過(guò)時(shí)間長(zhǎng)了，也有一些顧慮。首先，有的時(shí)候我媽會(huì)把前一天晚飯剩的肉類加到便當(dāng)里，也不好意思不帶，就只能默默地倒掉；另外，有的時(shí)候上午工作忙或者開(kāi)會(huì)，沒(méi)顧上喝鮮榨果汁，到下午就有果肉和水分離的現(xiàn)象……很想知道，帶的飯到底是不是更加營(yíng)養(yǎng)？如何帶飯才健康？

　　專家建議：

　　1自制便當(dāng)建議菜式上選擇肉類、根莖類和瓜類蔬菜，如土豆、蘿卜、山藥、南瓜、西葫蘆等。而不要選擇過(guò)多的綠葉類蔬菜，這是因?yàn)榫G葉蔬菜反復(fù)加熱會(huì)產(chǎn)生硝酸鹽，危害健康。

　　2如果早晨時(shí)間不夠充裕，可以自制三明治，配一份水果或蔬菜沙拉，一個(gè)煎蛋和一些口味清淡的醬肉，保證肉、菜、蛋和主食的均衡攝入。

　　孕媽媽健康食譜

　　孕媽媽非常辛苦，到了孕中期和孕晚期，胎兒需要的營(yíng)養(yǎng)量增加，媽媽的食欲也會(huì)大增，建議孕媽媽要少食多餐，這樣不僅可以減少饑餓感，還可以控制攝入量，防止胎兒過(guò)大和媽媽體重增長(zhǎng)過(guò)多。只需遵照下表安排好正餐和加餐，上班族孕媽媽也可以很幸福的！

　　美好加餐——營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充小零食

　　1堅(jiān)果類

　　堅(jiān)果富含豐富的氨基酸、維生素和鈣、鐵、鋅等礦物元素，對(duì)寶寶大腦發(fā)育有非常好的幫助，是孕媽媽首選的健康零食。其中核桃、杏仁、開(kāi)心果、花生、榛子都是不錯(cuò)的選擇。不過(guò)需要注意的是，堅(jiān)果的脂肪含量非常高，一定要控制攝入量，每天不要超過(guò)30g為宜，否則孕媽媽容易長(zhǎng)胖哦。而且堅(jiān)果油性大，而孕媽媽在孕期消化功能會(huì)減弱，過(guò)多食用堅(jiān)果會(huì)出現(xiàn)消化不良甚至“脂肪瀉”等問(wèn)題，就適得其反啦。

　　2全麥餅干及面包

　　天然無(wú)添加的麥片、全麥餅干、全麥面包等是孕媽媽可以常備的小零食。全麥類食品比較好消化，而且富含膳食纖維和豐富的鐵和鋅。全麥面包可以保證每天20～35克纖維的攝入量，而且飽腹感也很強(qiáng)，是孕媽媽上班時(shí)加餐的好選擇。

　　3酸奶

　　酸奶含有豐富的益生菌，可以幫助孕媽媽調(diào)理腸道環(huán)境，降低便秘、腹瀉等情況的發(fā)生，而且對(duì)于有乳糖不耐受的孕媽媽，還可以彌補(bǔ)不能喝牛奶的不足。

　　專家建議：

　　1鮮榨果蔬汁不要加糖和蜂蜜水果中的果糖含量已經(jīng)很高，再加糖的話可能會(huì)導(dǎo)致血糖升高。此外，蜂蜜中的生物毒素比較多，孕媽媽和嬰兒都應(yīng)該盡量不要食用。

　　2自制煲湯藥注意湯肉一起吃因?yàn)榇蟛糠值臓I(yíng)養(yǎng)還是在肉中，只有很有限的營(yíng)養(yǎng)融在湯里。此外，煲湯時(shí)盡量選擇雞湯、魚(yú)湯等白肉湯，飲用時(shí)需要把上面一層油撇掉，保證少量攝入油脂。而且，盡量不要煲排骨湯或者帶殼的海鮮湯，因?yàn)槠渲械泥堰屎扛?。如果孕前不常吃甲魚(yú)、海參等補(bǔ)品，那在孕中也不要忽然大量攝入，因?yàn)檫@些雖然“大補(bǔ)”但是屬于異種蛋白，忽然增加可能會(huì)導(dǎo)致將來(lái)孩子異種蛋白過(guò)敏。

　　3煲湯的時(shí)間以1小時(shí)左右為宜人們認(rèn)為“煲湯時(shí)間越長(zhǎng)，湯就越有營(yíng)養(yǎng)”其實(shí)是錯(cuò)誤的，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間煲湯不僅會(huì)破壞蔬菜中的維生素，還會(huì)破壞肉類的蛋白質(zhì)，煲湯時(shí)間在1小時(shí)左右，可獲得比較理想的營(yíng)養(yǎng)峰值，此時(shí)的能耗和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比例較佳。

　　打造幸福午餐的美好搭檔

　　時(shí)下流行的外帶電器和餐具有很多種，電飯盒、飯盒、保溫桶、防漏杯等等，可以根據(jù)自己的需要來(lái)選擇。需要注意的是，在選擇有保溫功能的外帶用品時(shí)，一定要嚴(yán)格檢查其密封性，因?yàn)檫x擇保溫功能就是為了可以直接食用，裝的食物一般是溫?zé)岬?，如果密封性不好就?huì)有細(xì)菌入侵，導(dǎo)致細(xì)菌在溫?zé)岘h(huán)境大量繁殖，非常得不償失.