關鍵點讀：產后，媽媽可以根據自己的身體情況適當進行產褥體操的鍛煉。

  產褥體操，可以幫助子宮收縮，促進血液循環(huán)，促使性器官復原、增加母乳的分泌，還可以起到美容作用，可有效恢復產后媽媽的身體。

  ★第1天

  胸式呼吸運動：

  仰臥，屈膝，腳掌平放在床上，雙手輕輕放在胸口上。

  慢慢地深吸氣，再把肺里的氣排空，，吸氣時放在胸口上的雙手要自然分開。每2~3小時做5—6次即可。

  腳部運動：

  仰臥，雙手放在兩側，腿伸直，腳跟著地，腳尖伸直。腳尖向內側屈曲，雙腳的腳心像合在一起似的，兩腳掌相對。腳尖向外翹。每日早、中、晚各做1次，每次10下。

  ★第2天

  腹式呼吸運動：

  仰臥，屈膝，雙手放在肚子上。

  深吸氣，讓肚子鼓起來，稍微憋一會兒，然后慢慢地呼出，使肚子癟下去。

  每2—3小時做5～6次即可。

  抬頭運動：

  撤掉枕頭，雙腿并攏伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在旁邊。

  抬起頭來，要讓眼睛能看到肚子上的手，一呼一吸后復原。

  每只手各做5次，共計10次。一天可以做幾回。

  足部運動：

  雙腿并攏，腳尖伸直。用力彎曲腳脖子?？嚲o腿部肌肉，膝蓋不要突起。呼吸兩次，恢復原狀。

  每日早、中、晚各做1次，每次10下。接著第一天的腳部運動做。

  左腳腳尖伸直，右腳腳脖予彎曲。兩只腳交替做。

  每日早、中、晚各做1次，每次10下。

  伸直乎臂，握拳，然后把手盡量張開。每天做10次。

  ★第3天和第4天

  鍛煉腹肌運動：

  仰臥，雙手放在背下，-身體和床之間留個縫隙。

  不要停止呼吸，慢慢繃緊腹部肌肉一（使身體和床的縫隙變?。?。

  一天做5次。

  傾斜骨盆運動：

  后背平躺在床上，雙手放在腰部。

  保持雙膝伸直的狀態(tài)，右腰挺起，左腰收回。堅持1—2秒鐘，再恢復原狀。

  每天早、晚兩回。每回左右側交替各做5次。

  繃腿運動：

  腳尖交叉，上邊的腳輕輕地叩打下邊的腳兩三次。然后繃緊腿部肌肉，兩腿內收，猛然繃直到腳尖。

  保持此狀態(tài)呼吸一次，再緩緩放松，恢復原狀。

  在傾斜骨盆運動后進行，左右各做5次，共計10次。

  手部運動：

  手腕放松，上下晃動。

  每日可做數次，每次10下即可。

  ★第5天和第6天

  抬腿運動：

  仰臥，屈膝，腳掌平放在床上。

  屈髖，使大腿與床面呈直角，呼吸一次。

  抬腿，使大腿更加靠近腹部。

  大腿恢復到與床面呈直角的位置，小腿伸直，一呼一吸后放下。

  每天早、晚兩回。兩腿交替各做5次。

  按摩上肢運動：

  用手掌和手指從上到下揉搓胳膊的外側，然后用相同的要領揉搓胳膊的內側。

  扭動骨盆運動：

  仰臥，屈膝，腳掌平放在床上，手掌向下平放在兩側，

  雙腿并攏，先向右倒，呼吸一次后，再向左倒。

  接著做抬腿運動。每日早、晚兩回，左右各5次。

  舉落手臂運動：

  仰臥，雙手平伸，深呼吸。

  一邊呼氣，一邊把兩手上舉，在胸部上方，手掌合攏，再吸氣，同時手臂恢復原狀。

  每日可做兩回，每回5次。

  ★提示

  取得醫(yī)生許可后，要在他們的指導下進行運動。

  配合體力的恢復，從輕微的運動開始，逐漸加大運動量。

  做操前應排尿、排便。

  以不感到疲勞為限，慢慢地反復地做。

  發(fā)燒時不要做，飯后不要做。

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