第一節(jié)臥位曲臂上拉

  【準(zhǔn)備姿勢】仰臥在長凳上，直臂，正握杠鈴。

  【練習(xí)動(dòng)作】肩關(guān)節(jié)固定，以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂屈90°，貼近胸部，再伸前臂將杠鈴舉起至直臂姿勢，重復(fù)1—2次。

  【注意事項(xiàng)】杠鈴重量從最輕的開始，訓(xùn)練一段時(shí)間后，再逐漸增加杠鈴重量和重復(fù)次數(shù)。

  第二節(jié)曲臂上拉

  【準(zhǔn)備姿勢】站立位，兩臂分開同肩寬，正握杠鈴。

  【練習(xí)動(dòng)作】先直臂將杠鈴舉起，再固定肩關(guān)節(jié)，以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂向后屈90°，再伸前臂舉杠鈴復(fù)原，重復(fù)1～2次。

  【注意事項(xiàng)】同第一節(jié)。

  第三節(jié)屈體后伸舉

  【準(zhǔn)備姿勢】彎腰，直臂，正握啞鈴。

  【練習(xí)動(dòng)作】以肩關(guān)節(jié)為軸，向后上方擺臂，復(fù)原。重復(fù)3—5次。

  【注意事項(xiàng)】同第一節(jié)。

  第四節(jié)杠鈴提拉

  【準(zhǔn)備姿勢】站立位，雙手分開，正握杠鈴。

  【練習(xí)動(dòng)作】提拉杠鈴至下頜，再慢慢放下，重復(fù)1~2次。

  【注意事項(xiàng)】同第一節(jié)。

  第五節(jié)杠鈴翻腕練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢】坐在凳子上，兩手分開同肩寬，握住杠鈴，前臂枕在腿上。

  【練習(xí)動(dòng)作】以腕關(guān)節(jié)為軸，利用手腕力量將杠鈴上下擺動(dòng)。反握杠鈴練前臂屈腕肌群，正握杠鈴練前臂伸腕肌群。

  【注意事項(xiàng)】同第一節(jié)。也可用啞鈴作此練習(xí)。為有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松，應(yīng)加強(qiáng)經(jīng)常性的體育鍛煉。尤其是40歲以上人群，應(yīng)進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)鍛煉。無條件者在以上鍛煉中可把杠鈴改為啞鈴。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，也只有堅(jiān)持才能收到理想的效果。

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