睡眠障礙是現(xiàn)代人普遍面臨的問(wèn)題，專(zhuān)家指出，由于夜間出現(xiàn)入睡困難，容易造成白天嗜睡。長(zhǎng)期精神不佳，除了會(huì)增加工作失誤機(jī)會(huì)外，也會(huì)降低學(xué)習(xí)效率；此外，長(zhǎng)期愛(ài)打瞌睡或注意力不集中，也會(huì)讓身體出現(xiàn)下列5項(xiàng)危機(jī)：

  ?免疫力下降，易生病。

  ?血壓容易升高，有肥胖危機(jī)。

  ?心理長(zhǎng)期紊亂（憂(yōu)慮、焦慮、易怒），身心癥候群發(fā)生機(jī)會(huì)高。

  ?慢性失眠者因交感神經(jīng)活動(dòng)過(guò)度旺盛，增加心血管負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期可能導(dǎo)致心血管疾病。

  ?長(zhǎng)期倦怠，容易出現(xiàn)注意力下降、警覺(jué)性下降、短期記憶混亂等認(rèn)知功能障礙。

  女人，妳的名字不該叫失眠！

  盡管女性受到月經(jīng)周期、懷孕、停經(jīng)等生理變化與心理因素，失眠的比例始終高于男性，針對(duì)婦女朋友的「原發(fā)性失眠問(wèn)題」，楊曉萍醫(yī)師提供幾項(xiàng)改變生活習(xí)慣的自我療法，不靠藥物，也能有效改善女性「夜不成眠」的困擾喔！

  ?睡眠衛(wèi)生改善篇

  1.每天適度約半小時(shí)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)（如：快走、游泳、舞蹈等）。

  2.睡前兩小時(shí)，不做劇烈運(yùn)動(dòng)或沖澡。

  3.訂定規(guī)則的就寢與起床時(shí)間（包括：周末）。

  4.改善飲食習(xí)慣：

  (1)少咖啡因、酒精、抽煙：咖啡因需半天才能排出體外，所以中午過(guò)后，避免飲用咖啡。

  (2)睡前1小時(shí)不進(jìn)食。

  5.改善睡眠的房間環(huán)境：室內(nèi)維持幽暗安靜，入睡的家居服飾力求清潔舒爽。

  6.減少過(guò)多賴(lài)床時(shí)間。

  ?習(xí)慣自我控制篇

  1.一旦有睡意就不要掙扎做事，趕緊去睡。

  2.避免在沙發(fā)睡著后，再回臥房入睡，大多人常會(huì)失去睡意。

  3.只有想睡覺(jué)時(shí)，才可上床睡覺(jué)。

  4.只在進(jìn)行睡覺(jué)或性行為時(shí)才上床。

  5.睡不著時(shí)就起床離開(kāi)臥房，或在床頭準(zhǔn)備無(wú)聊的書(shū)冊(cè)或畫(huà)冊(cè)，以供翻閱到自然入睡。

  6.盡可能熬到想睡時(shí)才回到床上。

  7.中午午睡不要過(guò)長(zhǎng)，至多只睡半小時(shí)。

  ★飲食療法：色胺酸食物攝取包妳夜夜好眠

  醫(yī)生表示，人體保持好心情睡眠的「血清素」、以及抗衰老的「褪黑激素」，其原料都來(lái)自蛋白質(zhì)中的「色胺酸」。舉凡火雞肉、小米、芡實(shí)、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開(kāi)心果等，都含有高含量的「色胺酸」。

  不過(guò)她強(qiáng)調(diào)，要讓色胺酸在身體順利轉(zhuǎn)成血清素與褪黑激素，還必須補(bǔ)充足夠的維生素B3、B6、微量元素鋅、鎂，也就是白天記得最少補(bǔ)充一顆含微量元素的綜合維他命，并加上運(yùn)動(dòng)，才能幫助體內(nèi)有效轉(zhuǎn)換色胺酸。而楊曉萍醫(yī)師也表示，飲食扮演的角色有限，市售的色胺酸往往不能幫助睡眠，想增加體內(nèi)色胺酸，勤加運(yùn)動(dòng)還是根本之道。

  如果還是無(wú)法改善…

  醫(yī)生指出，慢性失眠治療雖以藥物為主，但長(zhǎng)期使用這些安眠藥物，容易有耐藥性、依賴(lài)性、反彈性失眠等問(wèn)題，所以配合非藥物治療，才能真正提供失眠者長(zhǎng)久療效。

  完整的項(xiàng)目有以下5種：

  ?認(rèn)知行為治療。

  ?包括刺激因子的控制。

  ?放松治療。

  ?睡眠限制治療。

  ?睡眠衛(wèi)生教育。

  其中最有效的非藥物治療是「認(rèn)知行為治療」，透過(guò)合宜治療，可有效協(xié)助入睡、不但能睡得比較久、也較不會(huì)睡到一半醒來(lái)，白天精神改善，甚至降低安眠藥使用的劑量。研究還發(fā)現(xiàn)，多管齊下會(huì)比單一療法效果更好；而透過(guò)長(zhǎng)期追蹤，其效果改善更是顯著。

  不過(guò)醫(yī)師也提醒，如果引發(fā)失眠的原因與心理壓力有關(guān)，單用上述的非藥物治療并不能真正改善，還是要進(jìn)一步尋求精神科醫(yī)師的幫助，才能對(duì)癥下藥，有效根治。

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