綠色蔬菜

  膳食纖維含量高的蔬菜要數(shù)紅薯和牛蒡等根菜類。但是，這類蔬菜不能大量食用。在這一點上，綠色蔬菜具有得天獨厚的優(yōu)勢。因為綠色蔬菜加熱后體積變小，所以可以攝取充足的膳食纖維來幫助清理腸道。并且，像菠菜、油菜、茼蒿等綠色蔬菜還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，能促進(jìn)腸道蠕動，它們含有的葉綠素和β一胡蘿卜素也有益于身體健康。用綠色蔬菜的營養(yǎng)成分制成的濃縮食品，也是我們?nèi)粘Ｉ钪兄档媒?jīng)常食用的食品。

  如果想從蔬菜中攝取大量膳食纖維，推薦食用維生素和礦物質(zhì)含量豐富的綠色蔬菜。特別是大量食用加熱后的綠色蔬菜，可以攝取更多的膳食纖維。

  富含汁液的蔬菜

  滑嫩的食物里含有大量的多糖類物質(zhì)，例如瓊脂、果膠和甘露聚糖等，水溶性膳食纖維大多屬于多糖類物質(zhì)。秋葵、墨綠海、莼菜等富含汁液的蔬菜中大都含多糖類物質(zhì)。這些蔬菜的汁液具有整腸功效，因為它們能在腸內(nèi)產(chǎn)生膠凝作用，變成海綿狀吸收多余的水分，減緩食物在消化道內(nèi)移動的速度。腹瀉的時候攝取這類蔬菜，可以溫和地刺激腸壁，吸收水分使大便變硬，緩解腹瀉的癥狀。除了膳食纖維，蔬菜汁液中的黏蛋白(mucin)也具有保護(hù)胃黏膜和促進(jìn)消化的功能。

  作為水溶性膳食纖維的多糖類物質(zhì)是天然的整腸劑，在控制血糖上升的同時，還能溫和地促進(jìn)排便。

  紅薯

  紅薯含有豐富的膳食纖維、B族維生素和維生素CO加熱處理后的紅薯含有難以消化的淀粉，它能增加腸內(nèi)的益生菌。當(dāng)我們切生的紅薯時，從皮里流出來的白色液體中含有一種特殊成分，它有類似瀉藥的效果，即便加熱也不會被破壞。另外，紅薯皮中含有的一種多酚(polyphenol)——綠原酸和花青素(Anthocyanin)具有抗菌作用，所以便秘患者吃紅薯時最好連皮一起煮或蒸著吃。

  紅薯皮里含有的特殊成分有類似瀉藥的功效，加熱后產(chǎn)生的難以消化的淀粉能增加腸內(nèi)的益生菌，所以加熱后帶皮吃紅薯，治療便秘的效果更明顯。

  南瓜

  在黃綠色蔬菜中，南瓜含有豐富的膳食纖維，其獨特的甜味和綿軟的口感特別適合煮、油炸，做點心。現(xiàn)在日本市場上90cYo的南瓜都是西洋品種，在營養(yǎng)成分方面，西洋南瓜比日本南瓜略勝一籌。從膳食纖維含量上來看，每100克可食用部分中日本南瓜含有2.8克，西洋南瓜含有3.5克。從每100克可食用部分中的胡蘿卜素含量上來看，日本南瓜為730微克，西洋南瓜為4000微克。所以，無論是膳食纖維還是維生素的含量，西洋南瓜都占明顯優(yōu)勢。把南瓜放入牛奶等乳制品中一起煮，再加入一些紅豆，就能制成口感獨特的食品。

  畜含膳食纖維和維生素的西洋南瓜，其甜味和口感適合做甜點。

  菌類

  ·干香菇中的膳食纖維含量是鮮香菇的12倍多

  一般來說，食品中的干貨要比鮮貨的營養(yǎng)價值高，例如，100克鮮香菇中含膳食纖維3.5克，而干香菇含41克。比較一下其他菌類100克可食用部分中膳食纖維的含量：樸蕈為3.9克，滑子菇為2.7克，杏鮑菇為4.3克，由此可見，干香菇的膳食纖維含量非常高。一次食用1個大的或2個中等的（約10克）干香菇就可以攝取4.1克膳食纖維。

  ·有益健康的特殊成分：也利得寧和麥角甾醇

  香菇含有能降低膽固醇、并在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素D的麥角甾醇，在日照下這種物質(zhì)會增多。所以無論是儲藏鮮香菇還是干香菇，盡量讓它們接受日照。

  ·每天吃都不會膩的菌類

  近年來市場上銷售的菌類品種越來越多了，口感也各不相同，即使烹飪方法一樣也能品嘗到不同口味，不會吃膩。

  菌類中含有的β一葡聚糖能提高免疫力，因此作為抗癌食品備受關(guān)注。

  要想完整地攝取菌類中的膳食纖維等有效成分，在烹調(diào)前就不要長時間用水洗，并避免長時間加熱。干香菇有機器干燥和自然風(fēng)干兩種，后者含有更多的維生素D。

  菌類中膳食纖維含量最豐富的是干香菇，食用2個干香菇就能攝取相當(dāng)于100克其他菌類所含的膳食纖維。烹調(diào)過菌類的湯汁中還含有對人體健康有益的成分。

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