在孕期，胎寶貝的骨骼發(fā)育要從你的身體里汲取大量的鈣；哺乳期為了養(yǎng)育寶貝，你依然要流失很多的鈣。此時(shí)的你，如果不注意養(yǎng)護(hù)骨骼，很容易提早發(fā)生骨質(zhì)疏松。如果你不想給骨骼將來留下隱患，那么，一定要在產(chǎn)后注意養(yǎng)護(hù)自己的骨骼哦！

　　提案一  對(duì)新媽咪養(yǎng)護(hù)骨骼的4建議
　　1．產(chǎn)后補(bǔ)鈣功課不能停止！
　　服用鈣片是從孕中后期即開始的每日功課，要持續(xù)到什么時(shí)候呢？
　　從營(yíng)養(yǎng)需要量上看，哺乳期依然是鈣需要量最大的階段（孕期1000-1200毫克/天，哺乳期1200毫克/天）。新媽咪如果每日泌乳1000-1500毫升，就要　　失去500毫克左右的鈣，由此可見產(chǎn)后女性鈣流失的速度。所以，這個(gè)功課不能停。若停止哺乳了，母體鈣的需要量回復(fù)800毫克/天，飲食攝入又充足的情況下，方可停止服用鈣劑。

　　2．注意從食物中攝取補(bǔ)骨營(yíng)養(yǎng)素
　　食物中的鈣、磷、維生素D和蛋白質(zhì)，這些老牌營(yíng)養(yǎng)素對(duì)骨骼健康的貢獻(xiàn)大家耳熟能詳，來自大豆和亞麻籽的植物雌激素也是好同志，需要納入我們的食譜中來。
　　強(qiáng)化維生素A、D的奶制品、大豆制品、堅(jiān)果、海帶等菌菇、油菜、動(dòng)物肝腎、海產(chǎn)品、耐咀嚼的粗糧主食，都是很好的補(bǔ)骨食品。

　　3．選擇清淡的飲食——保證骨骼健康的正確做法
　　鹽是威脅骨骼健康的大敵，腎臟排除多余鈉元素的同時(shí)也會(huì)伴隨著鈣的流失。新媽咪一定要采取簡(jiǎn)單的烹調(diào)方式，選擇清淡的飲食，這才是保證骨骼健康的正確做法，夏季流汗多，每天食鹽用量在6-8克，寒冷的秋冬則不宜超過6克。
　　另外，麻辣火鍋、燒烤、拉面，都是那么誘人食欲，然而，新媽咪是沒有資格流連美食之地，開懷大吃的。她需要定時(shí)定量，少量多次地進(jìn)食自家烹制的新鮮、多樣、清淡的飲食。

　　4．多做親子戶外運(yùn)動(dòng)——新媽咪健康骨骼的法寶
　　對(duì)每一個(gè)人而言，骨骼健康最重要的滋養(yǎng)不直接來自食物，而是直接來自太陽光。帶著寶貝每天到戶外進(jìn)行30分鐘左右的“日光浴”是新媽咪的必修課，裸露的皮膚合成的維生素D，能促進(jìn)腸鈣吸收、骨鈣生長(zhǎng)。
　　戶外活動(dòng)的好處還在于：運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康的促進(jìn)作用。
　　有一種骨質(zhì)疏松叫做廢用性骨質(zhì)疏松，而運(yùn)動(dòng)則能增強(qiáng)骨密度。經(jīng)過孕產(chǎn)期的洗禮，很多新媽咪適應(yīng)“國(guó)寶級(jí)”生活，不愛運(yùn)動(dòng)了，這也是造成產(chǎn)后骨質(zhì)疏松的重大隱患。因此，新媽咪要多親自帶著寶貝一起到戶外去，一邊散步一邊曬太陽，運(yùn)動(dòng)起來才能身強(qiáng)骨健。
提醒你哦！
　　帶寶貝出外時(shí)段，建議避開上午10點(diǎn)-下午4點(diǎn)，這一時(shí)間段紫外線比較強(qiáng)烈，容易損傷寶貝的皮膚。

　　提案2：35歲以下的新媽咪健骨提案
　　35歲以下的女性處于生育的黃金年齡，然而，當(dāng)下這個(gè)年紀(jì)的女性們多還困惑于自我，不大懂得為子代的健康做籌劃。新婚燕爾未經(jīng)充分的準(zhǔn)備，就意外懷孕了。如果你一向在意身材，那弱不禁風(fēng)的瘦削樣子，讓人不禁為你和新生寶貝的骨骼健康捏了把汗！

　　建議你這樣做：每天少量多次安排營(yíng)養(yǎng)全面的補(bǔ)骨飲食。
　　年輕的瘦弱媽咪，產(chǎn)后特別需要營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)給，特別是孕期體重增長(zhǎng)偏少的新媽咪，就更有可能存在營(yíng)養(yǎng)不良，伴隨著骨量丟失，這種丟失在哺乳期會(huì)進(jìn)一步加劇。對(duì)照下面標(biāo)準(zhǔn)來看一看，孕期體重增長(zhǎng)不足的新媽咪，你可要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給了！

　　孕期體重適宜增長(zhǎng)量的判斷
　　孕前BMI24，孕期應(yīng)增加6-9千克。
　　注：BMI指數(shù)，即Body Mass Index，也叫身體質(zhì)量指數(shù)，是衡量是否肥胖和標(biāo)準(zhǔn)體重的重要指標(biāo)。BMI指數(shù) = 體重（千克）÷身高（米）的平方

　　健骨飲食安排
餐次
食物內(nèi)容
早餐6：30
軟酪20克+全麥面包2片+煎三文魚75克
蔬菜沙拉150克
烏雞湯甩蛋（烏雞腿2只，雞蛋1枚）
上午加餐9：30
骨湯餛飩配紫菜（小餛飩6只），櫻桃（10枚）
午餐12：30
雜米飯（1小碗）
肉片炒海帶（肥瘦豬肉片25克，海帶75克）
蝦皮豆干炒油菜（這道菜不用加鹽，豆干50克，油菜150克，蝦皮10克）
下午加餐15：30
核桃排（75克），苦丁茶
晚餐18：30
潮式海鮮小炒（蛤蜊、蝦肉各50克，配韭菜、豆芽各75）
鯽魚冬瓜湯（鯽魚一小條，冬瓜100克），鹵肝片（50克）
雜面饅頭2個(gè)
睡前加餐21：30
酸奶200克，鮮桃200克
注：全天烹調(diào)用油量為30-40克，建議一半選用橄欖油。

　　提案三  35歲以上新媽咪健骨提案
　　35歲以上的新媽咪，一般來講有閱歷，有耐心，正是綻放的花季，而相比二十幾歲時(shí)候，你更懂得如何照料寶貝和自己。從骨骼健康的角度看，這個(gè)年齡段，女性的骨量沉積達(dá)到峰值，之后呢，如果沒有適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，就開始逐漸動(dòng)員儲(chǔ)備。故而，預(yù)防妊娠哺乳期骨質(zhì)疏松的話題應(yīng)該引起她們的注意了。
　　再有，這個(gè)年齡段的新媽咪，產(chǎn)后身材的恢復(fù)不容大意，否則，青春的小尾巴就會(huì)從手中溜走。不僅如此，身材大走樣的背后往往隱藏著多種慢性疾病的威脅。

　　建議你這樣做：不隨意吃零食，管住一張嘴！
　　產(chǎn)后一定要注意少吃甜食、油炸食品，這些都是容易增加身體熱量的食物，不隨意吃零食，管住一張嘴！而要更注意戶外運(yùn)動(dòng)，以及在飲食上精心安排富鈣食物。

　　健骨飲食安排
餐次
食物內(nèi)容
早餐7：30
脫脂牛奶250克
什谷稀飯(各種谷物、豆子50克)
醬牛肉50克
什錦小菜（各種蔬菜100克）
午餐12：30
紅豆米飯（紅豆、大米各50克）
茶樹菇炒肉片（瘦肉片50克，茶樹菇75克）
清蒸鱸魚（半條，約5兩）
大拌菜（木耳、胡蘿卜、黃瓜、豆腐絲、折耳根、圣女果，共計(jì)200克）
晚餐18：30
膠東海鮮熗鍋面（墨斗魚、蟶子各50克、芹菜75克、香菜15克，面條150克）
清燉烏雞紅棗銀耳（烏雞100克，紅棗5枚，銀耳25克）
清炒苦瓜（苦瓜100克）
睡前加餐21：30
酸奶200克
杏仁10枚
注：全天烹調(diào)油20克，整體能量攝入較低。

　　新媽咪健骨Tips
　　1．由于每日從食物中攝取的鈣的量不好確定，建議最好在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。
　　2．不論何種鈣片，服用時(shí)請(qǐng)時(shí)刻牢記嚼服。
　　3．所選擇的鈣劑，以不用加服維生素D就能順利吸收的產(chǎn)品為佳。
　　4．建議新媽咪多去戶外曬太陽，并做產(chǎn)后保健操，促進(jìn)骨密度恢復(fù)，增加骨質(zhì)量。
　　5．補(bǔ)鈣要持之以恒，才能取得好的效果。